Du kennst bestimmt dieses Gefühl, dich rechtfertigen zu müssen – obwohl du innerlich spürst, dass du gar nichts falsch gemacht hast?
Vielleicht, weil du eine Entscheidung getroffen hast, die jemand anderem nicht gefällt.
Oder weil du „Nein“ gesagt hast, wo du sonst immer zugesagt hättest.
Eventuell bekommst du aber auch Anschuldigungen und du möchtest dich verteidigen?
Eine Rechtfertigung ist keine neutrale Erklärung – sie ist ein Verteidigungsversuch.
Du willst mit Worten zeigen, dass du richtig gehandelt hast, keine Schuld trägst oder es gut gemeint hast.
Oft passiert das automatisch, sobald du glaubst, dass dein Verhalten bewertet oder kritisiert werden könnte.
Es geht also nicht nur darum, was du sagst, sondern darum, warum du es sagst.
Die innere Haltung bei einer Rechtfertigung ist:
„Ich muss beweisen, dass ich nichts falsch gemacht habe.“
Das Gefühl, sich rechtfertigen zu müssen, kann unglaublich anstrengend sein.
Denn dein Gehirn ist erst einmal im Alarm-Modus und muss für sich verstehen und überlegen, was nun die beste Reaktion wäre:
Angriff, Schockstarre, Rückzug?
Das zieht Energie.
Und es kann dich einiges an Selbstvertrauen kosten, denn es führt häufig dazu, dass du dich irgendwann selbst infrage stellst.
Denn die Menschen fragen sich irgendwann (und vielleicht gehörst du auch dazu): „Liege ich komplett falsch oder was ist hier los?‘“
In diesem Artikel erfährst du,
- warum du dich immer wieder rechtfertigst,
- welche psychologischen Hintergründe dahinterstecken,
- wie du lernst, klar und deutlich zu kommunizieren – ohne dich zu verteidigen,
- welche konkreten Strategien dir helfen, gelassen und authentisch zu bleiben.
Warum wir uns so oft rechtfertigen – und was dahinter steckt
Das Bedürfnis, sich zu rechtfertigen, ist tief in uns verankert.
Es hat viel mit unserem Wunsch nach Anerkennung, Harmonie und Zugehörigkeit zu tun.
Schon als Kinder lernen wir:
Wenn wir brav sind, uns erklären und alles richtig machen, werden wir geliebt.
Doch genau dieses Muster begleitet uns oft unbewusst bis ins Erwachsenenleben – auch dann, wenn es uns eher schadet als nützt.
Hinter dem Impuls, sich zu rechtfertigen, stecken auch häufig innere Antreiber oder Glaubenssätze:
Innere Antreiber sind z.B. „Sei stark!“, „Streng dich an!“ oder „Beeile dich!“
Glaubenssätze könnten an dieser Stelle sein:
- „Ich darf niemanden enttäuschen.“
- „Ich muss mich erklären, sonst werde ich missverstanden.“
- „Wenn ich Nein sage oder anderer Meinung bin, bin ich egoistisch.“
- „Ich muss alles richtig machen, damit meine Eltern zufrieden sind.“
Diese Gedanken führen dazu, dass du in einer Rechtfertigungsschleife landest – selbst in Momenten, in denen du es gar nicht müsstest.
Denn du möchtest nicht gerne anecken, auffallen oder das Gefühl haben, dass jemand eine schlechte Meinung über dich hat.
Rechtfertigen oder erklären – was ist der Unterschied?
Viele Menschen verwechseln eine Rechtfertigung mit einer Erklärung.
Doch der Unterschied ist entscheidend – denn es ist vor allem deine innere Haltung.
Rechtfertigen bedeutet:
Du versuchst, dich zu verteidigen, weil du glaubst, etwas falsch gemacht zu haben oder etwas richtigstellen zu müssen.
Der innere Fokus liegt auf: „Ich muss zeigen, dass ich keine Schuld habe.“
Erklären heißt:
Du gibst Informationen nach draußen, um dein Verhalten nachvollziehbar zu machen.
Du möchtest Transparenz schaffen, ohne dich zu verteidigen.
Der innere Fokus liegt auf: „Ich möchte, dass der andere meine Beweggründe versteht.“
Bei Rechtfertigungen schwingt ein entschuldigendes Verhalten mit, aufgrund eines schlechten Gewissens.
Bei einer Erklärung steht der Grund/die Sachlage im Vordergrund und sie wirkt grundsätzlich eher selbstbewusst, klar und souverän.
Eine Entschuldigung steht hier nicht an erster Stelle.
Ein Beispiel könnte sein:
„Ich bin ganz ehrlich zu dir: Ich konnte gestern nicht kommen, weil ich einfach keine Energie mehr hatte.“ (Erklärung)
vs.
„Es tut mir total leid, dass ich nicht gekommen bin – ich weiß, du warst bestimmt enttäuscht … ich hätte dir noch früher absagen sollen.“ (Rechtfertigung)
In der ersten Variante bleibst du bei dir. In der zweiten machst du dich klein.
Warum das ständige Rechtfertigen dir Energie raubt
Sich für etwas zu rechtfertigen, fühlt sich im ersten Moment erleichternd an – doch langfristig schwächt es dich.
Denn jedes Mal, wenn du dich rechtfertigst, obwohl es gar nicht nötig wäre, sendest du unterschwellig folgende Botschaft:
„Ich traue meiner eigenen Entscheidung nicht ganz.“
„Ich bin mit mir selbst nicht im Reinen.“
„Ich habe das Gefühl, mein Verhalten war nicht richtig.“
Das hat Auswirkungen auf deine Ausstrahlung und auch auf dein Auftreten.
Menschen spüren diese Unsicherheit – und reagieren oft mit mehr Forderungen, mehr Nachfragen, kritischem Blick oder sogar mit Druck.
Das wiederum verstärkt deinen Drang, dich zu rechtfertigen.
Ein Kreislauf beginnt:
Je mehr du dich rechtfertigst, desto weniger wirst du ernst genommen.
Merke:
Souveränität entsteht nicht, wenn du dich verteidigst – sondern wenn du bei dir bleibst.
Erklärungen, die ganz bewusst gewählt und klar kommuniziert sind, wirken deutlich souveräner.
3 häufige Situationen, in denen du dich unbewusst rechtfertigst
1. Wenn du Nein sagst
Du hast gelernt, Rücksicht zu nehmen – und fühlst dich schuldig, wenn du Grenzen setzt und für dich einstehst.
Beispiel:
Jemand fragt dich: „Kannst du am Samstag beim Umzug helfen?“
Und du sagst:
„Eigentlich hätte ich Zeit, aber ich muss endlich mal meine Wohnung aufräumen, weil ich schon so lange nicht dazu gekommen bin…und ich war die letzten Wochen so viel unterwegs. Ich hoffe, du bist mir nicht böse, aber ich würde mir wünschen, dass…..“
Das klingt eher nach einer Rechtfertigung.
Klarer und selbstbewusster wäre:
„Das Wochenende möchte ich für mich nutzen, das habe ich mir schon lange vorgenommen. Danke, dass du an mich gedacht hast, und gerne helfe ich dir das nächste Mal, wenn du mich brauchst.“
Du musst dein Nein nicht erklären – es ist eine vollständige Antwort.
2. Wenn du eine Entscheidung triffst, die andere überrascht
Du möchtest Verständnis erzeugen – und redest dich dabei oft um Kopf und Kragen.
Beispiel:
Du erzählst, dass du deinen Job wechselst, und jemand fragt erstaunt:
„Was, wirklich? Warum das denn?“
Dann kommt oft etwas wie:
„Ja, ich weiß, es war ja eigentlich ein sicherer Job, aber ich wollte einfach mal was Neues ausprobieren, und die Kolleg:innen waren zwar nett, aber irgendwie…“
Das ist ein Versuch, alle möglichen Reaktionen abzufedern.
Erklärend und souverän klingt es so:
„Ja, ich habe mich entschieden, beruflich einen neuen Weg zu gehen, der besser zu mir passt. Ich freue mich schon auf die neue Herausforderung!“
Kurz, klar, ohne Verteidigungsmodus.
3. Wenn du dich angegriffen fühlst
Dein Gehirn schaltet sofort auf Verteidigung und du möchtest sofort beweisen, dass du recht hast.
Beispiel:
Dein Partner sagt:
„Du hast in letzter Zeit kaum Zeit für mich.“
Und du antwortest:
„Das stimmt gar nicht! Letzte Woche waren wir doch essen, und außerdem habe ich total viel gearbeitet!“
Du verteidigst dich, statt die Botschaft wirklich zu hören.
Besser wäre:
„Das stimmt, in der letzten Zeit war viel los. Ich merke auch, dass mir die gemeinsame Zeit fehlt.“
Das öffnet die Tür für ein echtes Gespräch statt für einen Streit.
So bleibst du klar und deutlich – ohne dich rechtfertigen zu müssen
Erkenne den Moment, in dem du beginnst, dich zu rechtfertigen
Achte bewusst auf deine Sprache:
Wörter wie „eigentlich“, „ich wollte nur“, „ich dachte, dass…“ oder „tut mir leid, aber…“ sind oft erste Anzeichen.
Beispiel:
„Ich bin leider zu spät, aber der Verkehr war heute wirklich schlimm und eigentlich wollte ich nun schon längst da sein!“
Du erklärst nicht neutral – sondern du versuchst hier, Schuldgefühle zu vermeiden.
Eine Möglichkeit, um souverän zu kommunizieren, wäre diese:
„Ich bin etwas später dran als geplant, (denn es gab mehr Verkehr als erwartet) – danke für deine Geduld!“
Steh zu deiner Entscheidung
Wenn du dich entschieden hast, steh dazu – freundlich, aber bestimmt.
Du musst dich nicht rechtfertigen, wenn du aus gutem Grund handelst.
Beispiel:
„Ich habe mich entschieden, diesen Auftrag nicht zu übernehmen.“
Punkt. Hier ist kein „weil“ nötig.
Erklärungen sind manchmal sinnvoll, aber sie sollten nicht der Versuch sein, dich zu verteidigen.
Je nach Kontext können sie wichtig sein, aber eben auch nicht immer.
Lerne, Pausen auszuhalten
Viele Menschen beginnen sich zu rechtfertigen, weil sie Stille nicht aushalten können.
Wenn dein Gegenüber überrascht reagiert oder schweigt, fühlst du dich eventuell gedrängt, deine Entscheidung sofort zu begründen.
Tipp: Atme durch.
Schweigen heisst nicht automatisch Ablehnung.
Manchmal braucht dein Gegenüber einfach Zeit, deine Aussage zu verarbeiten, und das ist OK!
Du musst nicht sofort in einen Rechtfertigungsmodus verfallen oder deine eigene Aussage revidieren – Das schwächt dich eher, als es dich stärkt.
Verwende eine klare und wertschätzende Sprache
Klarheit bedeutet nicht Härte.
Du kannst deutlich sein, ohne verletzend zu wirken.
Statt: „Es tut mir so leid, ich kann aber leider diesmal nicht, weil…….Vielleicht könnten wir….“
Sag lieber: „Ich weiß, du hättest mich gebraucht, aber diesmal kann ich nicht – danke für dein Verständnis.“
Diese kleine Veränderung stärkt dein Selbstbild und zeigt:
Du übernimmst Verantwortung, ohne Schuldgefühl.
Beobachte dein Körpergefühl
Dein Körper zeigt dir oft früher als dein Kopf, wann du in eine Rechtfertigung rutschst:
- verspannter Nacken
- Druck im Bauch
- flache Atmung
- Zittern der Knie
- Puls steigt
Nimm diese Signale ernst.
Manchmal hilft es, innerlich zu sagen:
„Ich darf so handeln, wie es sich für mich richtig anfühlt.“
Das ist kein Egoismus, sondern Selbstfürsorge.
Wenn sich eine Erklärung gut anfühlt, dann erkläre dich.
Wenn sich eine Entschuldigung anfühlt, dann entschuldige dich.
Wichtig ist nur, dass du bewusst handelst, antwortest und kommunizierst.
Nicht aus einer rechtfertigenden, schwachen Haltung heraus, sondern aus einer inneren Haltung der Stärke und der Klarheit.
Kommunikation ohne Rechtfertigung – wie du dein Verhalten trainierst
- Mach dir deine Werte bewusst.
Wenn du weißt, was dir wichtig ist, brauchst du dich weniger zu erklären.
Schreibe dir auf:
Welche Entscheidungen stehen für mich und meine Werte – und wo handle ich aus Angst oder aus Sorge?
- Übe „Ich“-Botschaften.
„Ich möchte heute Zeit für mich.“ ist kraftvoller als „Ich hoffe, du bist mir nicht böse, aber ich brauche mal Ruhe, weil……“
- Trainiere die Kunst des Nein-Sagens.
Ein Nein ist in erster Linie ein Ja zu dir selbst.
Fang klein an:
Bei einer Einladung, einem Gefallen, einem Termin, einer Unterhaltung
- Vertraue deiner Intuition.
Je öfter du auf dich hörst, desto weniger wirst du dich rechtfertigen wollen.
Du wirst merken, wie gut es tut, wenn du im Reinen mit dir bist und dich nicht mühsam erklären musst, nur damit es alle verstehen, nachvollziehen oder gut finden.
- Übe Selbstmitgefühl.
Wenn du merkst, dass du dich häufiger rechtfertigst, verurteile dich nicht.
Erkenne den Moment und entscheide dich das nächste Mal anders.
Jeder Tag bietet dir neue Chancen, um zu lernen und innerlich zu wachsen.
Was passiert, wenn du aufhörst, dich zu rechtfertigen
- Du wirst innerlich ruhiger.
- Du wirkst klarer und authentischer.
- Du setzt automatisch gesündere Grenzen.
- Menschen beginnen, dich ernster zu nehmen.
- Du gewinnst Energie, weil du nicht mehr ständig erklären musst, wer du bist und warum du etwas tust.
Und das Schönste?
Du begegnest anderen auf Augenhöhe – mit Klarheit statt mit Rechtfertigung.
Das hilft dir in Freundschaften, in der Partnerschaft, innerhalb der Familie und in allen Beziehungen.
Mein Impuls für dich:
Du musst dich nicht rechtfertigen, um verstanden zu werden.
Beobachte in den nächsten Tagen:
Wann fühlst du dich gedrängt, dich zu rechtfertigen – und was wäre, wenn du diesmal anders reagierst?
Atme tief durch, lächle innerlich und sag dir:
„Ich darf ganz klar sein – ohne mich erklären zu müssen.“
Ich wünsche dir viel Erfolg, Freude und Motivation beim Ausprobieren!
Du möchtest lernen, Grenzen zu setzen, selbstbewusster zu kommunizieren und gleichzeitig eine gute Verbindung zu deinen Mitmenschen zu haben?
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