Wenn wir im Stress sind oder viele Herausforderungen zu bewältigen haben, dann erlauben wir uns häufig eine Sache NICHT oder wir vergessen sie schlichtweg …
… und das ist das Selbstmitgefühl für uns und für unsere Situation.
Dabei ist Selbstmitgefühl ein wichtiger Schlüssel für unser emotionales Wohlbefinden und gibt uns die Kraft weiterzumachen,
auch wenn es schwer ist,
auch wenn es mal nicht so gut läuft und
auch wenn wir das Gefühl haben, alles bricht über uns zusammen.
Das, was wir uns dann aber am wenigsten zugestehen wollen, ist Schwäche.
- Ist es dir auch schon so gegangen, dass du Selbstmitgefühl mit Schwäche assoziiert hast?
- Was bedeutet Selbstmitgefühl eigentlich?
- Warum ist es so wichtig, es zu entwickeln und wie können wir Selbstmitgefühl praktizieren, ohne in Selbstmitleid zu versinken?
In diesem Artikel findest du Antworten auf diese Fragen und lernst drei einfache Übungen kennen, um mehr Selbstmitgefühl in dein Leben zu integrieren.
Selbstmitgefühl entwickeln
Selbstmitgefühl zu entwickeln bedeutet, sich selbst mit Freundlichkeit und Verständnis zu behandeln, so wie wir auch eine gute Freundin oder einen guten Freund behandeln würden.
Befinden sich diese in einer schwierigen Situation, würdest du ihnen wahrscheinlich deine Unterstützung anbieten, ihnen vorschlagen, einen Gang zurückzuschalten und auf keinen Fall zu selbstkritisch zu sein.
Du würdest ihnen gut zureden, sie in den Arm nehmen und sie trösten, wenn es nötig ist.
Bei uns selbst sieht das leider oft ganz anders aus.
Wir sind besonders hart und sprechen mit uns weniger freundlich, als mit anderen.
Selbstmitgefühl beinhaltet ebenso die Fähigkeit, unsere eigenen Fehler und Unzulänglichkeiten anzuerkennen, ohne uns selbst dafür zu verurteilen und das fällt uns auch manchmal ziemlich schwer.
Dabei wäre es so wichtig Selbstmitgefühl zu entwickeln, denn ganz im Gegensatz zur Selbstkritik, die oft zu negativen Gedanken und Gefühlen führt, ermöglicht Selbstmitgefühl uns, uns liebevoll zu begegnen und uns als wertvolles Lebewesen anzuerkennen.
Wenn du zum Thema Selbstkritik mehr erfahren möchtest und genau, dann kannst du dir meinen Blogartikel genau zu diesem Thema durchlesen:
„Wie du mit deiner inneren, kritischen Stimme zusammenarbeiten kannst“
Diesen findest du hier.
Warum ist es wichtig, Selbstmitgefühl zu entwickeln?
Die Entwicklung von Selbstmitgefühl hat zahlreiche, positive Auswirkungen auf unser Leben.
- Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Selbstmitgefühl praktizieren, ein höheres Maß an psychischem Wohlbefinden und zusätzlich Stress und Konflikte besser bewältigen können.
- Selbstmitgefühl stärkt außerdem unsere Resilienz und fördert eine gesunde Selbstakzeptanz, die es uns ermöglicht, authentisch zu leben und unsere Beziehungen zu anderen zu verbessern.
- Herausfordernde Lebensphasen werden nicht einfacher, wenn wir uns ständig über den Umstand an sich oder über uns selbst ärgern oder uns kritisieren.
Ganz im Gegenteil: Alles fühlt sich noch schwieriger und mühsamer an – und das löst weiteren Stress aus. Mit Selbstmitgefühl können wir dem entgegenwirken.
- Durch die Entwicklung von mehr Selbstmitgefühl können wir Versagensängste besser in den Griff bekommen und die ständigen Grübeleien finden auch schneller ein Ende, was wiederum zu einem entspannteren Alltag führt. Wir müssen nicht perfekt abliefern, wir müssen nicht jeden Tag so viel Energie wie ein Duracell-Hase haben und wir müssen es auch nicht ständig allen anderen recht machen.
- Wenn du es schaffst, immer häufiger Selbstmitgefühl mit dir zu empfinden, dann wirst du wieder eine bessere Verbindung zu dir aufbauen können. Deine Bedürfnisse, deine Wünsche, deine Besonderheiten und deine Einzigartigkeit können anschließend wieder mehr in den Fokus rücken.
Ist Selbstmitgefühl dasselbe wie Selbstmitleid?
Laut der amerikanischen Psychologin Kristin Neff hat Selbstmitgefühl drei Hauptbestandteile und das sind:
- Achtsamkeit (mindfulness): Wir brauchen Achtsamkeit, um uns immer wieder mit uns selbst zu verbinden, uns wahrzunehmen und unseren Gefühlen den benötigten Raum zu lassen – ohne Bewertung und Verurteilung.
- Geteilte Menschlichkeit (common humanity): Wir sind zwar als Individuen einzigartig, dennoch machen wir als Menschen immer wieder ähnliche Erfahrungen. Wenn wir uns dessen bewusst sind, dann sehen wir, dass andere vielleicht sehr ähnliche Erfahrungen gemacht haben oder machen und wir mit unserem Problem nicht alleine sind.
- Selbstakzeptanz, bzw. die Freundlichkeit uns selbst gegenüber (self-kindness): Begegnen wir uns selbst mit Wohlwollen und nehmen wir uns in Gedanken auch einmal selbst in den Arm, dann vergessen wir nicht so leicht, wie wertvoll und besonders wir sind.
Wenn du merkst, dass die Stimme der Selbstkritik mal wieder zu laut wird und das Ruder übernimmt, dann solltest du dir diese drei Punkte ins Gedächtnis rufen, um selbst gut mit dir umzugehen und um dir bewusst zu machen, dass nun Selbstmitgefühl an der Reihe ist.
Aber wo ist nun der Unterschied zwischen Selbstmitgefühl und Selbstmitleid?
Obwohl Selbstmitgefühl und Selbstmitleid oft miteinander verwechselt werden, gibt es einen wichtigen Unterschied zwischen den beiden.
Selbstmitgefühl beinhaltet die Fähigkeit, uns selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl zu behandeln, was uns stärkt und uns ermutigt, uns selbst zu unterstützen.
Selbstmitleid bringt eher ein Gefühl der Opferrolle mit sich und kann uns in einen Zustand der Passivität und Hilflosigkeit versetzen, weil wir automatisch die Kontrolle an andere Personen, an die Situation oder an sonstige Zustände abgeben.
Und hier möchte ich noch einen kurzen Hinweis geben:
Wenn wir uns diese Unterscheidung bewusst machen, dann können wir erkennen, dass auch hier die Kommunikation – nämlich mit uns selbst – eine ganze Menge damit zu tun hat, ob wir Selbstmitgefühl oder Selbstmitleid kultivieren.
Sagst du „Das ist nicht so gut gelaufen, jetzt kümmere ich mich aber trotzdem erst einmal um mich und dann schaue ich, was ich das nächste Mal besser machen oder wie ich es wiedergutmachen kann.“ oder „Das ist aber wirklich schlecht gelaufen, schon wieder sind mir nicht die richtigen Worte eingefallen! Warum muss das immer mir passieren?“
Es macht einen gravierenden Unterschied, findest du nicht?
Umsetzung: Drei Übungen für mehr Selbstmitgefühl
Ich habe hier drei Übungen für dich aufgeführt, die mir besonders gut gefallen.
Allerdings möchte ich an dieser Stelle betonen, dass Selbstmitgefühl trainiert werden muss wie ein Muskel.
Ein Selbstmitgefühls-Training ist keine einmalige Sache, sondern etwas, das du im Alltag immer wieder anwenden und integrieren solltest, um besser darin zu werden.
Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen:
Es lohnt sich, ein wenig Zeit für sich zu investieren, nicht zu hart mit sich selbst zu sein und zu lernen, über Fehler oder Missgeschicke zu lachen, anstatt sich selbst zu verurteilen.
„Übung der mitfühlenden Berührung“
Wie vorhin schon erwähnt, sind es ja oft andere Menschen, die wir in den Arm nehmen, um ihnen zu zeigen, dass wir für sie da sind.
Durch Berührungen wird das Bindungshormon Oxytocin ausgeschüttet, welches einen beruhigenden, ausgleichenden Effekt hat.
Diesen Umstand können wir uns zunutze machen, indem wir uns selbst durch Berührung trösten und umsorgen – ohne dass wir jemanden anderen dazu benötigen.
Lege dazu die rechte Hand auf dein Herz und spüre deinen Herzschlag und die Wärme.
Dann legst du deine linke Hand darüber und bleibst ein paar Minuten in dieser Position, bis du dich entspannter, wohler und sicherer fühlst.
„Was brauche ich jetzt?-Übung“
Nimm dir einen Moment Zeit, um dich zu fragen: „Was brauche ich gerade, um mich besser zu fühlen?“
Vielleicht ist es eine Pause, um tief durchzuatmen, oder ein Spaziergang an der frischen Luft.
Ein warmer Tee, eine schöne Musik oder eine warme Badewanne?
Eventuell ist es auch einfach ein gewünschtes Gefühl, nichts tun zu müssen oder der Gedanke „Es ist alles gut so wie es ist und ich bin gut, so wie ich bin.“
Vielleicht brauchst du etwas Ruhe oder ein Gespräch mit einem lieben Menschen?
Erlaube dir, auf deine innere Stimme und deine Bedürfnisse zu hören und dich selbst so zu versorgen, wie du es für andere tun würdest.
„Selbstmitgefühls-Brief-Übung“
Wenn du Schwierigkeiten hast, dir selbst zu vergeben oder du nur schwer in ein Selbstmitgefühl eintauchen kannst, dann könntest du auch einen Brief an dich selbst schreiben, indem du dir Mitgefühl und Verständnis für eine schwierige Situation oder einen Fehler aussprichst.
Manchen Menschen fällt das Schreiben um einiges leichter und in unserem Gehirn werden die Impulse deutlich besser verarbeitet, als wenn wir nur ein paar flüchtige Wörter verwenden.
Sei ehrlich und einfühlsam in deinen Worten und erinnere dich daran, dass es menschlich und okay ist, Fehler zu machen.
Lies dir den Brief im Anschluss laut vor und erlaube dir, die Worte zu fühlen und anzunehmen.
Du wirst sehen, was das für einen großen Effekt haben kann.
Was du aus diesem Artikel für dich mitnehmen kannst:
Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Bestandteil unserer emotionalen Gesundheit und unseres Wohlbefindens.
Indem wir lernen, uns selbst mit Freundlichkeit und Verständnis zu behandeln, können wir unsere Resilienz stärken und unsere Beziehungen zu anderen verbessern.
Außerdem entwickeln wir durch mehr Selbstmitgefühl ein besseres Verständnis für die Kommunikation mit uns selbst und schaffen es in Folge, die Gedanken über uns selbst bewusster zu lenken.
Die Übungen, die ich dir in diesem Artikel genannt habe, bieten dir eine einfache und effektive Möglichkeit, mehr Selbstmitgefühl in dein Leben zu bringen, um dich positiv zu unterstützen und um dich zu motivieren.
Wie gesagt, Veränderung kommt nicht über Nacht, aber wenn du immer wieder daran denkst, dich gut um dich zu kümmern, dann wirst du deinen Alltag automatisch mit mehr Mitgefühl, Freude und Selbstakzeptanz führen können.
Abschlussgedanken:
Unser Zusammenleben ist oft von Kommunikationsproblemen und Konflikten geprägt.
Indem wir uns selbst mit Mitgefühl begegnen, können wir auch unsere Fähigkeit verbessern, mit anderen in Verbindung zu treten und lernen, Konflikte auf konstruktive Weise zu lösen.
Deshalb werde ich nicht müde zu sagen:
Die „Arbeit“ fängt bei uns an, denn nur wenn wir gut zu uns selbst sind, dann haben wir die Kraft, uns auch gut um andere zu sorgen.
Ich wünsche dir viel Freude mit den Übungen und wenn du wöchentliche Impulse zu den Themen Kommunikation, Resilienz und Selbstwirksamkeit direkt in dein Postfach bekommen möchtest, dann registriere dich für meine „Happy Monday Impulse“ …
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Ich freue mich auf dich!
Herzlichst
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